I denne artikel får du seks konkrete forslag til at skabe en mere smertefri arbejdsdag. Du kan bl.a. læse om, hvorfor variation i arbejdsstillinger er vigtigere end at finde den “korrekte” stilling, og at små pauser, øvelser og bevægelse i arbejdstiden kan gøre en stor forskel i forebyggelsen af smerter. Bliv også klogere på, hvordan vi hos ProTreatment kan hjælpe dig og din arbejdsplads med at håndtere og forebygge smerter.
Smerter er et stigende folkesundhedsproblem
Flere og flere danskere har smerter i kroppen.
En national undersøgelse af danskernes sundhed fra 2021 viser, at ca. 45% af danskerne har været meget genereret af smerter eller ubehag de seneste 14 dage. Det er en stigning på 25% siden 2010.
Samtidig har lige godt 40% af danske lønmodtagere haft smerter i en sådan grad, at de har været begrænset i at udføre deres arbejde indenfor de seneste 3 måneder.
Smerter er i øvrigt også en af de allerhyppigste årsager til sygefravær på danske arbejdspladser. Ofte drejer det sig om ryg- og nakkesmerter, men skuldre, albuer, og håndled mv. kan også drille.
Det er derfor safe to say, at der er behov for at sætte forebyggelse af smerter på de danske arbejdspladser under lup.
I denne artikel retter vi fokus mod det stigende antal danskere, der arbejder på kontor, eller på anden vis primært er stillesiddende i løbet af arbejdsdagen.
Stillesiddende arbejde og fysisk inaktivitet
Selvom det er en udbredt opfattelse, så ser det ud til, at stillesiddende arbejde isoleret set ikke kan betragtes som direkte årsag til smerter på kontoret.
I hvert fald er der ikke klar evidens for at stillesiddende arbejde i sig selv øger risikoen for at du får smerter, hvilket måske kan virke overraskende for nogen. Her er der blot tale om, at stillesiddende arbejde som en selvstændig faktor, ikke er direkte årsag til smerter.
Derfor kan man selvfølgelig stadig godt have smerter, når man arbejder på kontor. Den direkte kobling mellem de to, er blot ikke så simpel. Vi ved nemlig i dag, at smerter kan påvirkes af et sammenspil mellem en lang række faktorer i dit liv – og ikke kun af det faktum, at din arbejdsdag primært foregår siddende foran en computerskærm.
Til gengæld ved man, at fysisk aktivitet generelt har en positiv betydning for smerter, og at fysisk inaktive personer har større risiko for en lang række sygdomme og kroniske lidelser. Et stillesiddende arbejde kan bidrage negativt til denne risiko, hvis man ikke ellers sørger for at dyrke regelmæssig motion og opretholde en fysisk aktiv hverdag.
Stillesiddende arbejde vil alt andet lige give dig en del flere inaktive timer i døgnet, hvorfor det er vigtigt at prioritere motion uden for arbejdstiden, hvis forudsætningerne for at bevæge sig i arbejdstiden er begrænsede.
6 råd til færre smerter på kontoret
Arbejder du på et kontor, eller har en anden form for arbejde, hvor du sidder meget ned, kommer vi her med seks råd, som måske kan hjælpe dig og dine kollegaer med at forebygge og reducere smerter på jeres arbejdsplads.
#1 Hav mindre fokus på korrekte arbejdsstillinger – sid som du vil
Det har generelt været standardpraksis at have et stort fokus på at sidde korrekt, og at undgå forkerte arbejdsstillinger, når arbejdspladser har haft ergonomi på dagsordenen. Skrivebordet skulle have en bestemt højde, nakken skulle være i en bestemt vinkel i forhold til skærmen, ryggen skulle være ret, og man skulle for alt i verden undgå at ”falde sammen” i stolen. Idéen om den ”korrekte” siddestilling har været bredt accepteret og anerkendt.
Men meget tyder på, at den kropsholdning man har, eller den arbejdsstilling, man indtager, har væsentligt mindre betydning for smerter, end man tidligere har troet.
Forskningen underbygger ikke, at én specifik siddestilling eller kropsholdning skulle være bedre end andre til at reducere og forebygge smerter. Måden du sidder eller står på, hænger altså ikke entydigt sammen med dét at have smerter.
Det understøttes bl.a. af to uafhængige studier fra henholdsvis 2007 og 2008, som ikke kunne finde en klar forskel i, hvordan kropsholdningen så ud hos personer med smerter og uden smerter.
Derfor skal du i højere grad tænke på at indtage en arbejdsstilling der passer DIG, og indret stol, skrivebord, mus, skærm mv. ud fra, hvordan DU og DIN krop har det bedst. Dét der virker for dig, virker ikke nødvendigvis for din kollega. Og hav mindre fokus på at undgå specifikke arbejdsstillinger, der betragtes som ”forkerte”.
Alle mennesker er forskellige og smerter er et komplekst fænomen, der bygger på en subjektiv oplevelse af stimuli. Smerter påvirkes af mange forskellige faktorer, og kan ikke alene forklares ud fra, hvordan man sidder og arbejder.
Det betyder ikke, at man slet ikke vil kunne opleve en effekt ved at sidde på en bestemt måde – ergonomisk “korrekt” eller ej. Hvis noget virker for dig, så kan vi kun råde dig til at fortsætte med det.
Filmen knækker dog lidt, når man begynder at lave universelle retningslinjer, der ikke tager højde for, at mennesker er forskellige, der også i høj grad oplever og fortolker signaler fra kroppen forskelligt.
Generelt betyder forestillingen om ”korrekte” arbejdsstillinger markant mindre for smerter, end man før har troet, og det kan give mening at starte et andet sted – f.eks. at inkorporere mere bevægelse i løbet af arbejdsdagen, som vi uddyber i råd #5.
#2 Variér dine arbejdsstillinger
I forlængelse af #1, råder vi dig til at variere dine arbejdsstillinger, fremfor at sidde på én specifik måde. Når den stilling du sidder i, bliver ubehagelig, så skift stilling.
Uanset hvilken stilling du sidder eller står i, vil du på et tidspunkt opleve tiltagende smerter eller ubehag, hvis du befinder dig lang nok tid i den samme stilling – OGSÅ hvis du sidder ergonomisk ”korrekt”.
Det handler altså mere om den tid, du er i stillingen, fremfor hvilken specifik stilling, det er.
Prøv fx at bøje pegefingeren bagover, og hold denne stilling. I starten vil det måske føles fint. Men på et tidspunkt vil du begynde at mærke smerte, ubehag, eller få trang til at ændre pegefingerens stilling. Princippet her er det samme, når vi kigger på arbejdsstillinger.
Meget forsimplet, så er kroppen skabt til at bevæge sig. Ved længerevarende statiske stillinger, vil kroppen oftest begynde at brokke sig, og give dig signal til at gøre noget ved det.
Du må altså sidde lige præcis, hvordan du vil. At arbejde stående, kan også være en god afveksling fra den siddende stilling, hvis man har denne mulighed. Så længe det føles behageligt og rigtigt for dig, er det som udgangspunkt okay. Men husk at lytte til din krops signaler, og skift arbejdsstilling jævnligt. Variation er nøglen.
#3 Hold jævnligt små pauser, og bevæg dig
Din krop har gavn af bevægelse, og jævnlige korte pauser i løbet af dagen kan være en rigtig fornuftig strategi til at få indarbejdet lidt mere aktivitet i løbet af din arbejdsdag. Man ved nemlig, at bevægelse generelt set kan have en smertelindrende effekt.
Flere studier viser i hvert fald, at korte og hyppige pauser i løbet af arbejdsdagen kan være en effektiv strategi til at reducere og forebygge smerter i ryg og nakke.
Brug blot et kort øjeblik på at gå en kort tur ude på gangen. Hent en kop kaffe i p-rummet. Fyld kun koppen halvt op, og gå en ekstra gang. Rejs dig op, og gå lidt rundt når du snakker i telefon. Få snakket lidt med dine kollegaer. Og gør det gerne flere gange i løbet af dagen. Det betaler sig i sidste ende!
Præcis hvor mange pauser, du skal holde, og hvor lange de skal være, er svært at vejlede om, da der ikke som sådan er en guldstandard for det. Det afhænger jo bl.a. af, hvilke forudsætninger og muligheder, du har på din arbejdsplads, og selvfølgelig også, hvad dit behov reelt er.
#4 Hvil underarmen på skrivebordet
Hvis du døjer med smerter i nakke, skulder eller arm på kontoret, og sidder meget ved computeren, tyder forskningen på, at man med fordel kan forsøge at indrette sin arbejdsstation således, at du har mulighed for at hvile og støtte underarmene på skrivebordet, imens du bruger musen og tastaturet.
Dette kan være med til at aflaste din muskulatur i nakke- og skulderpartiet. Man kan f.eks. også bruge det som en del af de varierende arbejdsstillinger, man indtager i løbet af dagen. Og hvis det på et tidspunkt ikke føles behageligt længere at hvile underarmen på skrivebordet, så skifter du selvfølgelig bare stilling.
I samme ånd som de forrige punkter, så skal du ikke blindt gøre det, hvis du ikke synes det hjælper dig. Fungerer det ikke for dig, så lad bare være. Prøv noget andet, eller søg hjælp hos en fysioterapeut med henblik på at blive klogere på, hvordan du bedst kommer dine smerter til livs.
#5 Integrér småøvelser i arbejdstiden – 2 min. om dagen er nok!
Forskningen er efterhånden ret klar. Træning i arbejdstiden reducerer smerter – og det kan øge både den fysiske og psykiske trivsel på en arbejdsplads. Det viser resultater på tværs af flere studier.
Ofte er praktiske forhold som tid og mangel på udstyr dog en udfordring. Men det viser sig faktisk, at helt ned til blot 2 minutters simpel elastiktræning i løbet af arbejdsdagen kan mindske smerter. Men mere er endnu bedre.
Og vi håber selvfølgelig at der er tid til lidt mere. Arbejdspladser der prioriterer træningstiltag i arbejdstiden, ser ud til at have både gladere og mere produktive medarbejdere, der oveni købet også er mindre smerteprægede. Det betaler sig!
Det kan dog altid være svært at skulle ændre i sine faste rutiner. Uanset om det drejer sig om træning, pauser eller andre smerteforebyggende aktiviteter, anbefaler vi, at du skriver det ind i din kalender.
På denne måde er håbet, at det bliver en integreret del af din arbejdsdag, på lige fod med andre opgaver på din to-do. Du kan også sætte en reminder på din telefon, når det er tid til en bevægelsespause.
Hos ProTreatment kan vi hjælpe med at udvælge relevante og specifikke øvelser for lige netop dig, og lave et træningsprogram tilpasset dig og din arbejdsplads.
#6 Snak med dine kollegaer om dine smerter
At tale om smerter på arbejdspladsen kan være en vigtig nøgle til at forebygge og mindske dem. Psykiske, sociale og følelsesmæssige faktorer spiller ofte en stor rolle for, hvordan vi oplever smerter. Hvis arbejdspresset er højt, eller trivslen er lav, kan det måske forstærke smerterne. Omvendt kan et arbejdsmiljø præget af tryghed og god trivsel bidrage til at smerter opleves som mindre begrænsende eller belastende.
At få støtte fra kollegaer, chefer eller ledere kan øge trygheden på arbejdspladsen – og stærke og støttende relationer kan gøre en forskel for dine smerter, og hvor meget de fylder og begrænser dig i hverdagen.
Ved at skabe en åben dialog om smerter på arbejdspladsen kan man styrke både det sociale sammenhold og den enkelte medarbejders følelse af tryghed. Det handler om at give plads til, at smerter bliver taget alvorligt.
Hvordan kan en fysioterapeut hjælpe dig?
Betyder det så, at jeg kan gøre, hvad jeg vil, og at jeg bare skal lytte til min krop? Hvad hvis jeg ikke kan det?
Det kan ofte være svært at blive helt klog på sine egne smerter, hvad der forværrer eller forbedrer dem, hvordan man håndterer dem i hverdagen, og generelt hvordan man kommer dem til livs.
Vi forstår også godt, at det kan være svært og forvirrende at navigere i al den information om. Hvad man skal gøre, og ikke skal gøre. Hvad der virker, og ikke virker. Og hvilken behandling der er bedst for lige netop dig og din problematik.
Hos ProTreatment vil en af vores dygtige fysioterapeuter bl.a. kunne hjælpe dig med:
- At blive klogere på dine egne smerter, og sammen kortlægge hvad der trigger dine smerter – og lægge en konkret behandlingsplan.
- At rådgive og vejlede om, hvordan du kan håndtere de smerter du oplever i løbet af arbejdsdagen – med udgangspunkt i dig, din krop og din arbejdsplads.
- At tilpasse træning, øvelser og rådgivning til dine behov og din generelle livssituation.
- At supplere med relevant manuel behandling som kan hjælpe dig hen imod en mere smertefri arbejdsdag og hverdag.
Kontakt os i dag
Book en tid med en af vores fysioterapeuter hos din lokale ProTreatment-klinik, og få hjælp til en mere smertefri arbejdsdag og hverdag.
Er I en virksomhed, der ønsker at prioritere jeres medarbejderes sundhed gennem professionel diagnosticering, behandling, rådgivning og træning? Tøv ikke med at kontakte os, så vi kan gå dialog om, hvordan vi bedst muligt kan skræddersy en løsning til jer.
Referencer
- Andersen et al. Potential of micro-exercise to prevent long-term sickness absence in the general working population: prospective cohort study with register follow-up (2022)
- Christensen ST, Hartvigsen J. Spinal curves and health: a systematic critical review of the epidemiological literature dealing with associations between sagittal spinal curves and health (2008)
- Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. Fakta om arbejdsmiljø og helbred (2018).
- Grob D, Frauenfelder H, Mannion AF. The association between cervical spine curvature and neck pain (2007)
- Hallman et al. Temporal patterns of sitting at work are associated with neck-shoulder pain in blue-collar workers: a cross-sectional analysis of accelerometer data in the DPHACTO study (2016)
- Hartvigsen et al. Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic, critical literature review (2000)
- Justesen JB. Workplace health promotion: Implementing physical activity at the workplace – a change project (2015)
- Korshøj et al. Is objectively measured sitting at work associated with low-back pain? A cross sectional study in the DPhacto cohort (2018)
- Roffey et al. Causal assessment of occupational sitting and low back pain: results of a systematic review (2010)
- Sundstrup et al. A Systematic Review of Workplace Interventions to Rehabilitate Musculoskeletal Disorders Among Employees with Physical Demanding Work (2020).
- Slater et al. “Sit Up Straight”: Time to Re-evaluate (2019)
- Van Eerd et al. Effectiveness of workplace interventions in the prevention of upper extremity musculoskeletal disorders and symptoms: an update of the evidence (2016)
- Waongenngarm P, Areerak K, Janwantanakul P. The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. (2018)
