Mange børn og unge i Danmark er ikke nok fysisk aktive.
I de nyeste anbefalinger opfordres børn og unge til at være fysisk aktive med tilstrækkeligt høj intensitet i mindst 60 minutter om dagen. Men blot 1 ud af 4 af de 11-15-årige opfylder dette.
Præcis ligesom for voksne, så har en fysisk aktiv livsstil også rigtig mange gevinster for børn og unge. Uanset om man er barn eller voksen, så kan motion udføres på mange forskellige måder.
Men har du hørt, at børn ikke må styrketræne?
Det har været en gængs og udbredt påstand i mange år. Problemet er bare, at det ganske enkelt er forkert.
Forskningen tyder ikke på, at der skulle være noget til hinder for, at børn og unge må styrketræne. Det vil selvfølgelig være fordelagtigt og vores anbefaling, at de hjælpes i gang af en kvalificeret person og ikke mindst, at de følger principperne for gradvis eksponering – dvs. at de øger træningsvolumen gradvist.
Men styrketræning i sig selv er ikke farligt for børn. Tværtimod har styrketræning en række fordele for børn og unges sundhed og generelle velbefindende.
Derfor vil vi gerne lægge ud med at slå noget fast med syvtommersøm: Børn og unge må gerne styrketræne. De BØR faktisk styrketræne.
Det viser Sundhedsstyrelsens nyeste anbefalinger for fysisk aktivitet til børn og unge, der opfordrer den unge del af befolkningen – i dette tilfælde de 5-17-årige – at lave styrketræning tre gange om ugen.
Et lille “aber dabei” man skal være opmærksom på her er, at der er forskel på en 5-årig og en 17-årig i forhold til, hvilket udviklingsstadie de er i. Det betyder også, at der er forskel på bl.a. motorik, bevægemønstre, motionsformer med videre.
Disse forskelle dykker vi ikke længere ned i, men vi vil i dette indlæg forsøge at gøre dig klogere på myter og sandheder vedrørende børn og styrketræning.
Hvordan er myten opstået?
Hvordan myten, om, at styrketræning ikke er godt for børn, er opstået, er lidt svært præcist at identificere.
Først og fremmest kunne et muligt bud være, at det for nogen mennesker ganske enkelt synes farligt og “forkert” at se et barn løfte vægte. Måske på baggrund af, at en børnekrop stadig er under udvikling, og derfor i nogens øjne kan opfattes som skrøbelig eller endnu ikke “klar” til belastningen fra styrkeøvelser.
Derudover har myten nok også fået næring fra den meget omspændte forklaring om, at styrketræning skulle hæmme børns vækst. Dette har dog intet videnskabeligt grundlag bag sig og baserer sig nok mere på antagelser eller forestillinger, der har spredt sig som ringe i vandet.
Hvorfor er styrketræning ikke farligt for børn?
Først skal vi forstå, hvad styrketræning er. Styrketræning er et udtryk for øvelser eller aktiviteter, der øger din styrke – altså gør dig stærkere. Men det findes i mange afskygninger, former og aktiviteter, og drejer sig langt fra kun om at løfte tunge vægte i et fitnesscenter.
For nogen kan styrketræning udelukkende med egen kropsvægt være tilstrækkelig belastning for at opnå en styrkeforøgelse, mens det for andre kræver lidt mere belastning. Man skal altid tage udgangspunkt i den enkelte.
Styrketræning forbindes primært med at løfte vægte, men man kan også bruge andre remedier som elastikker, sandsække eller sågar en tung skoletaske på ryggen – som nok vil synes mindre farligt i nogens øjne. Men konceptet er sådan set det samme – man tilføjer ydre belastning.
Og husk, at der også er styrketræningselementer involveret, når børn laver armbøjninger og englehop til gymnastik i skolen, leger i forskellige redskaber, klatrer i træer eller dyrker sport. Dette har man aldrig kigget skævt til på samme måde som med den mere gængse opfattelse af styrketræning i form af vægtløftning.
Men faktisk er styrketræning i den traditionelle forstand også en markant mere kontrolleret motionsform end fx fodbold, håndbold og andre sportsgrene er. I kontaktsportsgrene, hvor der indgår mange tacklinger og nærkampe, kombineret med hurtige, pludselige og ofte ukontrollerede hændelser vil risikoen for skader alt andet lige være større her end sammenlignet med styrketræning.
Hvorfor er det godt for børn at styrketræne?
Nå vi nu har fået etableret, at styrketræning ikke er farligt for børn, og hvorfor myten sandsynligvis er opstået, kan vi nu vende blikket mod nogle af de mange fordele, der er ved at lade børn styrketræne.
#1 Stærkere muskler og knogler
Styrketræning øger børns muskel- og knoglemasse, hvilket selvsagt har mange sundhedsmæssige fordele – både i barndommen, og i det senere liv. Foruden en mere robust krop spiller stærke muskler og knogler også en central rolle i de følgende punkter.
#2 Bedre motorik
Børn, der styrketræner, vil ikke blot blive stærkere, men også styrke deres motoriske færdigheder, hvilket gør dem bedre til at kontrollere og koordinere bevægelser.
Styrketræning kan forbedre børns evne til at udføre gængse fysiske bevægelser som at kaste, spurte og hoppe, hvilket er helt centrale bevægelser i rigtig mange henseender.
#3 Lavere risiko for frakturer
Fleres studier indikerer, at børn, der ikke styrketræner før de rammer puberteten, kan have øget risiko for at brække noget senere i livet.
Det skyldes, at mangel på styrketræning påvirker knoglemassen negativt, hvorved knoglerne vil være mere sårbare over for brud. Styrketræning i barndommen kan altså have en beskyttende effekt mod alvorlige skader livet igennem.
#4 Mindre fedtmasse
Børn, der styrketræner, får en forbedret kropskomposition med mere muskelmasse og mindre fedtmasse. Det stiller dem bedre til at klare de fysiske aktiviteter og udfordringer, de møder.
Overvægt i barndommen er forbundet med en øget risiko for også at være overvægtig senere i livet. Hvis et barn med overvægt finder glæde ved styrketræning, kan det også være en motionsform med bedre forudsætninger for fysisk udfoldelse og succesoplevelser, sammenlignet med andre motionsformer, hvor de ofte kan føle sig utilstrækkelige og udenfor.
#5 Bedre mental sundhed
Meget tyder på, at en generelt fysisk aktiv hverdag hænger sammen med et bedre mentalt helbred, og vi ved, at den fysiske og mentale sundhed påvirker hinanden indbyrdes.
Ved skolestart har børn med motoriske udfordringer generelt en dårligere trivsel i skolen, ligesom der også ses en sammenhæng mellem motoriske vanskeligheder og lidelser som angst og depression.
En rapport fra Sundhedsstyrelsen indikerer, at fysisk aktivitet kan forebygge udvikling af depression og mindske symptomer relateret til depression hos børn og unge.
Hvis et barn finder glæde ved styrketræning, kan det være en mindst lige så god motionsform som andet. Og det kan altså med stor sandsynlighed have en positiv indflydelse på barnet mentale helbred.
Gode råd til børn og unge, der skal i gang med styrketræning
Vi kan altså konkludere, at børn gerne må styrketræne, og at de rent faktisk bør gøre det. Men det betyder også noget, hvordan du gør det – og særligt hvordan du starter med det. Vi slutter derfor af med fem gode råd til, hvordan børn kan komme godt og sikkert i gang med deres træning.
- Få hjælp til at komme i gang af en kvalificeret person og hav fokus på optimal teknik
- Start med en blid belastning, der passer til det niveau barnet har. Én de kan håndtere – evt. bare med kropsvægt.
- Gå ikke få hurtigt frem, men øg træningsvolumen derimod gradvist.
- Hav for øje, at man kan skrue på flere parametre end blot vægten. Frekvens, sværhedsgrad, range of motion, hastighed og øvelsestype – fx om det er en øvelse, der går over ét eller flere led – kan ligeledes justeres for at sikre fremskridt.
- Og måske vigtigst af alt: Det skal være sjovt at dyrke motion. Og der findes ikke én rigtig måde at gøre det på. Hvis du er træner eller forælder så forsøg at gøre træningen sjov og interessant og tilpas træningen til barnets aldersgruppe. Det er nemmere at holde fast i noget, når man trives i det.
Har du eller dit barn behov for at rådføre dig med en professionel, så står vores fysioterapeuter klar til at hjælpe. Tøv ikke med at kontakte din lokale klinik. Ellers er der kun tilbage at sige – god træning!
Referencer
- Sánchez Pastor A et al. Influence of Strength Training Variables on Neuromuscular and Morphological Adaptations in Prepubertal Children: A Systematic Review (2023)
- Ahrensberg et al. Sundhedsstyrelsen: Fysisk aktivitet for børn og unge (5-17 år) – viden om sundhed og forebyggelse (2023)
Omer S et al. Research Review: Internalising symptoms in developmental coordination disorder: a systematic review and meta-analysis (2019)
