Det er næsten så sikkert som amen i kirken, at du har hørt påstanden om, at knæene aldrig må passere tæerne i en squat.
Det har været – og er desværre stadig – en påstand, der florerer derude.
I dette indlæg vil vi forsøge at give dig et lidt mere nuanceret indblik i denne påstand, hvorfor den ikke holder stik og hvorfor en sort-hvid-tankegang som denne, sjældent kan anvendes i relation til menneskekroppen, og vores evne til at bevæge os.
Dine knæ må gerne passere dine tæer, når du træner
Det er hverken farligt eller ulovligt. Men hvorfor er påstanden så opstået i første omgang?
Det er svært at sige præcis hvorfor, og hvor den kommer fra.
Et godt bud er, at den med stor sandsynlighed er opstået på baggrund af studier, der viser, at knæene sættes under større belastning, når du giver dem lov til at passere tæerne i en squat.
Og det er sådan set også rigtigt, at de gør det. Det man skal være opmærksom på er, at belastningen ikke bare forsvinder, hvis man undlader at lægge belastningen i knæleddet. Den fordeles eller flyttes blot andre steder hen.
Knæene skånes – men hofterne overtager
Lad os tage et eksempel: Et hold amerikanske forskere satte sig for at undersøge, hvad der sker med belastningen i leddene, når man udfører en squat. Squat-øvelsen blev både udført med knæene udover tæerne og bag ved tæerne.
Studiet viste, at belastningen i knæene er 28% højere, hvis man lader dem passere tæerne, i forhold til hvis man ikke gør.
Begrænses man derimod til at holde knæene bag tæerne, undgås denne ekstra belastning i knæene. Til gengæld stiger belastningen oppe i hoften med 973%. Ja, du læste rigtigt.
Det gør den bl.a,. fordi du er tvunget til at læne dig mere forover for ikke at vælte bagover, hvilket altså stiller markant større krav til din hoftestyrke.
Med den viden in mente; skal vi så nu sige, at knæene faktisk SKAL passere tæerne, når vi squatter for så at skåne vores hofter?
Nej, bestemt ikke. Det er igen en sort-hvid tankegang, der ikke tilnærmelsesvis indfanger den kompleksitet og de nuancer, der er til stede, når det gælder menneskekroppen og vores evne til at bevæge os.
Det skal blot bidrage til at sætte tingene i perspektiv og understrege, at alternativet, til at lade knæene passere tæerne, ikke nødvendigvis er mere skånsomt for dig og din krop.
Desuden ved man også, at den belastning man ser i knæ, der får lov til at passere tæerne i en squat, stadig ligger væsentligt under den belastning, vi ved, knæene kan håndtere.
Din krop er tilpasningsdygtig
Ja, belastningen i knæene øges, hvis du lader dine knæ passerer tæerne i en squat. Men det er ikke en forbudt bevægelse.
Belastningen ligger heller ikke kun i knogler, ledbånd og sener – det ligger også i musklerne. Og den måde vores muskler vokser og bliver stærkere på, er netop ved at udsætte dem for belastning. Det er i øvrigt også sådan de øvrige strukturer i kroppen bliver stærkere.
Vores knæ er, ligesom resten af menneskekroppen, meget tilpasningsdygtige, og de er i stand til at blive stærkere over tid i de bevægelser, man træner. Og når man træner en specifik bevægelse, øger man også kroppens kapacitet, modstandsdygtighed og robusthed.
Nøglen er, at belastningen skal øges gradvist.
Faktisk kan denne viden udnyttes aktivt i din træning, hvis du ønsker at målrette belastningen og således fokusere på at styrke en specifik muskelgruppe. Hvis du giver dine knæ lov til at passere dine knæ under en squat, vil du øge aktiveringen af forlårsmuskulaturen (quadriceps), mens øvelsen i højere grad aktiverer baglårs- og ballemuskulaturen, hvis du holder knæene bag tæerne.
Hvad skal du være opmærksom på?
Dette indlæg skal ikke ses som et grønt lys til, at du nu totalt uhæmmet kan gå ud og squatte præcis, som du vil med præcis den vægt, du vil, så ofte du vil. Som sagt så er gradvis eksponering essentielt.
Er du ikke vant til at squatte med knæene udover tæerne, skal du nok overveje at start lettere og øge belastning, frekvens osv. gradvist.
Skader opstår nemlig ofte, når man træner på en måde, man ikke er vant til, og gør det for meget, for tungt eller for hurtigt.
Gradvis. Eksponering.
Derudover kan du også have skader, smerter eller symptomer, der kan gøre det mere optimalt for dig, at styrketræne på en bestemt måde. Det er altid individuelt og kan ikke reduceres til en universelt gældende rigtig/forkert-tankegang.
Har du smerter i knæet eller hoften, kan du booke en tid hos en vores dygtige fysioterapeuter. Klik her for at finde din lokale klinik.
Referencer
- AC Fry et al.. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat (2003)
- BJ Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance (2010)
